얼굴이 화끈화끈… 갱년기 고생 덜어주는 식품은?(갱년기에 좋은음식, 갱년기에 먹어야하는 음식,갱년기증상완화방법)

50세 전후로 갱년기를 맞이하는 사람이 많다.
‘제2의 사춘기’라는 별명답게 신체·정신적으로 큰 변화가 찾아오는 시기다. 여성은 이때 성호르몬 분비가 감소하며 생리가 멈춘다.


◇여성호르몬 감소하며 폐경·오한·빈뇨 등 증상 나타나

갱년기는 여성의 몸이 폐경을 맞이하며 거쳐가는 기간이다. 생리를 규칙적으로 하던 여성이 1년간 생리를 하지 않을 때 폐경으로 진단된다.
갱년기는 폐경 3~4년 전부터 폐경한 후 약 1년까지의 기간을 말한다. 짧게는 2년, 길게는 8년까지 지속한다.

갱년기를 맞이한 여성은 우선 생리가 불규칙해지고 생리양도 일정치 않다. 가슴부터 목·얼굴·팔에 이르는 부위에서 오한·발한을 경험하곤 한다.
여성호르몬 분비량이 떨어지며 뇌에 있는 온도 조절 중추가 제 기능을 하지 못해서다. 인지 기억능력을 담당하는 뇌의 해마 부위에는 여성호르몬 수용체가 많이 있는데, 여성호르몬양이 부족해지면 이 수용체가 작동하지 않아 기억력과 집중력이 떨어지기도 한다. 소변을 참기가 이전보다 어려워질 수도 있다.

여성호르몬 분비량 감소로 요로 상피가 얇아지고, 방광을 지지하는 조직의 탄력성이 떨어져 방광 조절 능력이 떨어지는 것이다. 소변을 보는 횟수가 부쩍 늘고, 밤에도 여러 번 일어나 화장실을 찾게 된다. 기침이나 재채기를 할 때 자신도 모르게 소변이 나오는 긴장성 요실금이 생길 수도 있다.


◇식물성 에스트로겐 풍부한 ‘콩’이 증상 완화에 도움

갱년기 여성은 여성호르몬이 감소하며 약해지기 쉬운 신체 부위 건강을 챙겨야 한다. 뼈 형성에 관여하는 여성호르몬 에스트로겐이 부족하면 골다공증이 생기기 쉽다.
이럴 땐 콩을 먹어주는 게 좋다.
콩엔 식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본이 풍부해, 골다공증 위험을 낮추고 갱년기 안면홍조를 완화해준다.

콩을 많이 먹은 집단이 그렇지 않은 집단보다 안면홍조 증상이 84% 적었다는 연구 결과도 있다. 콩이 싫다면 마찬가지로 식물성 에스트로겐이 풍부한 고구마, 버섯, 견과류를 먹는다.

갱년기엔 근육량이 줄어드니 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 식물성 단백질이 풍부한 귀리, 호박씨 우유, 두유, 흰 살 생선을 자주 먹어준다. 갱년기 증상 완화에 도움이 된다고 알려진 복분자, 블루베리, 자두로 비타민과 미네랄을 섭취하는 것도 좋다.

갱년기 증상을 완화하려면 생활습관 교정도 중요하다.
안면홍조는 규칙적인 운동, 체중 조절, 뜨겁거나 자극적인 음식 피하기, 금연 등으로 개선 효과를 볼 수 있다. 특히 규칙적인 운동은 근력을 강화시켜 골밀도 감소에 의한 골절 예방에 도움을 준다.

술·커피와 달고 기름진 음식은 줄여야 한다. 알코올과 포화지방·설탕이 많은 음식은 여성호르몬 대사 능력을 떨어뜨리기 때문이다. 커피 속 카페인은 칼슘을 체외로 배출해 자주 마시면 골다공증이 생기기 쉬워진다.

식습관 관리가 안면홍조·발한 등 갱년기 초기 증상을 완화해주긴 하나, 완전히 치료해주는 건 아니다. 치료 효과를 보고 싶다면 산부인과에 방문해 전문의와 상담하고, 2~4주간 여성 호르몬제를 복용하는 ‘여성호르몬 치료’를 받는 게 좋다.

<갱년기에 좋은 식품 11가지 >

** 석류

석류는 여성호르몬과 비타민c 등 여러가지 영양소가 포함되어 갱년기에 좋다.
석류 껍질에 탄닌은 에스트로겐 성분이 다량 포함되어 있으며 비타민c는 피로 해소와 우울감을 줄이는데 큰 역할을 한다.

** 검은콩(서리태)

검은콩에 다량 함유된 이소플라본 성분은 에스트로겐과  요실금 현상도 완화시켜준다. 천연 여성호르몬제라고 불린다.
서리태의 효능 알아보기
->  서리태(검은콩) 6가지 효능 효과 및 주의점(갱년기 완화식품, 갱년기 챙겨먹어야하는 식품, 블랙푸드) - https://dhtjswn36.tistory.com/m/entry

서리태(검은콩) 6가지 효능 효과 및 주의점(갱년기 완화식품, 갱년기 챙겨먹어야하는 식품, 블랙

** 따뜻한 우유

우유에 함유된 트립토판 성분이 잠을 잘 오게하고 심신안정을 도와주며, 풍부한 칼슘은 뼈를 채워주는 역할을 한다. 이로 인해 우유는 불면증, 우울증, 골다공증 완화 및 예방에 도움을 준다.

** 홍삼

홍삼은 피로개선, 면역력 증진, 혈행 개선 등 여러 가지 효과들이 연구에서 입증되었다.

** 칡

칡은 석류보다 626배, 콩보다 10배나 많은 에스트로겐을 함유하고 있다. 풍부한 에스트로겐은 골다공증, 우울증과 같은 갱년기 증상을 완화시킨다.
그 이유는 에스트로겐으로 인해 뼈 속 칼슘 조절이 더욱 용이해지기 때문이다. 또 칡은 피를 맑게 해주는 효능으로 인해 고혈압 및 동맥경화 그리고 안면홍조 완화에 도움이 된다.


** 오미자

오미자는 체중 및 체지방 감소에 효과가 있다.
나이가 들면 체중관리는 필수다. 그리고 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 도움이 된다.


** 복분자

복분자는 옛부터 여성과 남성의 성기능에 도움을 준다고 알려져 있다. 복분자가 함유한 에스트로겐은 석류의 8배이며 안면홍조와 우울증에도 큰 도움을 준다.

** 자두

여성 호르몬 분비를 촉진시키며 갱년기에 흔히 나타나는 우울한 증상을 예방할 수 있다. 특히 자두에 함유된 안토시아닌 성분은 항산화 작용을 통해 피부 탄력 및 주름 개선에 도움을 주는 것과 동시에 만성염증질환에도 큰 도움을 준다.


** 양배추

양배추는 비타민 u와 k가 위장보호에 탁월하며 식물성 에스트로겐인 보론 성분이 다량 함유되어 있다. 이로 인해 안면홍조, 우울증, 수면 장애와 같은 증상에 도움이 된다.


** 배

변비를 예방하고 몸에 열을 내려준다. 특히 갱년기 여성들에게 흔히 일어나는 안면홍조를 가라앉히는데 큰 도움을 준다.

** 호박씨

비타민, 무기질, 단백질 등이 호박씨에 풍부하게 함유되어있다. 특히 호박씨만의 영양소인 리놀레산 및 리그맘 성분은 에스트로겐 성분과 매우 비슷하다.